Statický strečink před cvičením: mýty vs. fakta

HDlouhé strečinky bývaly považovány za nedílnou součást předtréninkového zahřátí. Přemýšlejte: dotyky prstů, které jste dělali před tréninkem fotbalu, nebo zvednutí nohy k zadku, abyste si protáhli čtyřkolky před hodinou Jazzercise. Ale v posledních letech tento přístup, známý jako statický strečink, dostal špatný rap. Vzhledem k tomu, že tvrzení, že statický strečink zhoršuje sportovní výkon, vstoupilo do hlavního proudu fitness, kyvadlo se posouvá směrem k čistě dynamickým rozcvičkám, kde se neustále pohybujete v úsecích a ven, místo abyste v nich dlouho seděli.

Jak se však často stává, když se kyvadlo houpe příliš daleko jedním směrem, obecná, binární rada „neprovádějte statické protahování před tréninkem“ ignoruje několik nuancí a detailů.

„Posun paradigmatu v posledních letech od statického k dynamickému strečinku – i když částečně zakořeněný ve výzkumu – se minul účinkem, protože další výzkum nám poskytl více podrobností o tom, kdy je statický strečink skutečně účinný a kdy ne,“ říká fyzioterapeutka Kristina Kam. DPT, z Quantum Performance v Kalifornii. „Není to tak černobílé jako ‚Nedělejte statické protažení před aktivitou‘. Existuje několik případů, kdy vám statický strečink může skutečně pomoci, v závislosti na faktorech, jako je váš konkrétní tréninkový program, délka cvičení atd.

Proč se vyhýbat statickému protahování je zavádějící

Ano, existují výzkumy, které ukazují, že statický strečink před aktivitou může ovlivnit svalovou sílu, vytrvalost a možná i výkon. Nicméně, a to je zásadní, K tomuto efektu dochází pouze za velmi specifických okolností.

V první řadě původní studie, která nám všem zabránila držet se strečinků, zjistila, že sezení ve statických úsecích po dobu delší než 60 sekund může zhoršit svalovou sílu, vytrvalost a výkon. Ale i v těchto případech byly tyto vlastnosti sníženy pouze na několik minut a nevedly k žádné změně síly, vytrvalosti nebo nárůstu síly z tréninku. Význam: Trénink po statickém strečinku není o nic méně účinný; Vaše svaly nemusí ihned poté fungovat tak efektivně.

Za druhé, další výzkum zjistil, že střednědobý statický strečink – v této studii kolem 30 až 45 sekund – může zlepšit rozsah pohybu, aniž by vyvolal jakékoli rozeznatelné negativní účinky na aktivitu nebo sportovní výkon. To může být zvláště užitečné, pokud se věnujete aktivitám, jako je jóga, fotbal nebo pilates, které vyžadují vysokou míru flexibility.

Kromě toho existuje významný výzkum, který ukazuje, že statický strečink jako součást komplexní rutiny – zejména v kombinaci s dynamickým strečinkem a zahřátím specifickým pro daný sport – neměl žádné negativní účinky na sílu nebo výkon.

Stručně řečeno: Statický strečink, který trvá méně než 60 sekund a je součástí komplexního zahřívacího postupu, může zlepšit rozsah pohybu, aniž by negativně ovlivnil výkon vašich svalů. Ani to nesníží #zisky, kterých dosáhnete tréninkem.

Je třeba zvážit další věci?

Klíčem ke statickému strečinku před tréninkem je vzít si to v klidu. “Můžete se zranit, pokud se protahujete příliš agresivně a příliš dlouho – například hamstringy – a použití strečinků v krátkodobém horizontu po zranění může ve skutečnosti zranění zhoršit!” říká Dr. Přišel. (Pamatujte si, že tahat za gumičku, která je již částečně zlomená, je pravděpodobně špatný nápad!)

Ale se správným přístupem může statický strečink připravit vaše tělo na větší pohyby a může mít také některé pozitivní mentální výhody: Může vést k uvolněnému stavu, zvýšit vaši úroveň klidu a možná i koncentraci – obojí může být doplňkové. . Jedna studie zjistila, že účastníci věřili, že podají lepší výkon, pokud do své rozcvičky začlení protahovací cvičení, a my víme, že pozitivní a sebevědomé myšlení může být polovinou úspěchu!

„Zjistil jsem, že statický strečink jako součást rozcvičky může pomoci lidem, kteří již mají pohybová omezení – ať už kvůli obecné nepružnosti nebo fyzickému omezení – psychickou vzpruhu a dostat je do aktivit,“ říká. Dr. Přišel.

Celkově se ukazuje, že statický strečink před aktivitou není takový bubák, za nějž se v posledních letech dělalo. Takže to nevynechávejte – ale nepřehánějte to.

Jste připraveni relaxovat? Před dalším tréninkem dodržujte tyto úseky: