Tento Pilates „core ladder“ pracuje s malými, ale zásadními svaly | Dobře + dobře

By | September 17, 2023

Pokud jste se zúčastnili hodiny pilates, víte, že malé, kontrolované pohyby mohou způsobit, že se vaše tělo otřese námahou. Budete trénovat svá pomalá svalová vlákna (neboli „typu 1“), která podporují vaše klouby po celý den. A v epizodě tohoto týdne Dobré pohybyChloe de Winter, zakladatelka Go Chlo Pilates, zpochybňuje tyto stabilizátory tím, že vás provede základním žebříčkem Pilates.

Zatímco můžete cvičit pilates na reformátoru (část vybavení, které zpochybňuje vaši sílu, flexibilitu a rovnováhu přidáním odporu), de Winter vás jedním v tomto videu provede. rohož Cvičení pilates. To znamená, že vše, co potřebujete, je podložka a sada závaží na ruce – de Winter preferuje použití závaží na zápěstí, ale můžete si vzít i činky, láhve s vodou nebo cokoli, co máte k dispozici.



Pro začátek vás de Winter provede základním cvičením ve stylu žebříku, které se pomalu staví do vážné výzvy svalové vytrvalosti. Níže jsou uvedeny pokyny pro žebřík. Pokud jste však připraveni sledovat celý trénink (a opravdu podrobit zkoušce ty malé svaly), určitě se podívejte na celé video.

Vyzkoušejte de Winterův 4-tahový Pilates Core Ladder Workout

1. Ležící paže se zvedá

Uchopte svá závaží a buď je upevněte kolem zápěstí, nebo je pevně držte. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla celou plochou na podlahu. Natáhněte ruce přímo nahoru ke stropu, dlaně směřují od vás. Pomalu spusťte ruce dozadu a dolů, přiveďte bicepsy k uším, poté se vraťte na začátek a opakujte. Při tom dbejte na to, aby se vaše střední záda neprohýbala a žebra se nezvedala.

2. Ležící paže se zvedne do polohy stolu s koleny

Udržujte svou výchozí pozici stejnou jako při prvním tahu, až na jednu maličkost: zvedněte nohy do vzduchu a dejte holeně rovnoběžně s podlahou. Ujistěte se, že máte kolena přímo nad boky a začněte se stejným pohybovým vzorem jako u posledního cvičení: spusťte rovné paže dozadu a dolů, přiveďte bicepsy k uším, pak se vraťte a začněte zpět a proces opakujte.

3. Zvednutí paže vleže s natažením jedné nohy

Dobře, něco přidám. Když spouštíte ruce, natáhněte pravou nohu dopředu (rovná noha znamená delší páku a větší tlak na vaše břicho), pak ji pomalu přitáhněte zpět na desku stolu a zvedněte ruce. Opakujte na levé straně a pokračujte střídavě. Když natahujete jednu nohu, snažte se netahat opačné koleno k obličeji, protože to snižuje tlak na vaše jádro a chcete, aby tyto svaly fungovaly.

4. Zvednutí paží vleže s dvojitým prodloužením nohou

Na poslední příčce žebříku stiskněte nohy k sobě a natáhněte je přímo dopředu, zatímco spouštíte ruce dozadu a dolů tak, aby se obě ruce a nohy pohybovaly od vašeho středu současně. Zvedněte ruce a současně pokrčte kolena přes boky, vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Pokud zjistíte, že se vaše spodní část zad zvedá z podlahy, nespouštějte nohy tak daleko k podlaze, jak se protahujete.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *