Tipy na dobíjení maratonu od paralympioničky Susannah Scaroni, RD

Tyto „změny“ zahrnují velká vítězství: zlato v běhu na 5 000 metrů na olympijských hrách v Tokiu v roce 2020 a první místa v Chicagu, New Yorku, Bostonu a Babiččiných maratonech.

Než znovu soutěžil v New York City Marathon, Scaroni – nyní RD – se vzdal Dobře + dobře Uvnitř se dozvíte, jak přesně vypadá váš plán tankování na maraton.

Den před

Protože závody na invalidním vozíku zahrnují menší dopad než běh, Scaroni říká, že trénink vyžaduje většinu času vysokou intenzitu a velký objem, což znamená, že téměř vždy drží dietu s vysokým obsahem sacharidů. To je důvod, proč se začíná skutečně soustředit na stravu specifickou pro plemeno až den předem.

Začíná to popíjením nápojů s vysokým obsahem sacharidů: Vaším cílem je vypít 80 uncí tekutiny, z čehož 32 uncí bude ze sportovního nápoje, jako je Gatorade.

Přestože její předzávodní večeři obvykle zajišťují pořadatelé závodů, ráda se řídí vzorcem. Kvůli sacharidům jí rýži, brambory nebo těstoviny. Bude také obsahovat libové bílkoviny, jako je kuřecí maso nebo ryby. “A nevyhýbám se příliš velkému množství zeleniny, ale nejím například suchý kapustový salát,” říká. “Snažím se jíst trochu méně vlákniny, ale nějaká vařená zelenina je vždy dobrá.”

Aby se ujistila, že nezůstane vzhůru celou noc, aby šla na záchod, vypije většinu své poslední tekutiny za den k večeři, takže si také vezme nějaké elektrolyty, jako je sodík, aby si je uložila. Pak jednoduše vypije malou sklenici vody při čištění zubů.

““Spánek je stejně důležitý jako výživa,” říká. “A to, že nemusím chodit na záchod víckrát za noc, je velká část.”

Ráno závodu

Jako každé jiné ráno začíná Scaroni každý závodní den velkou sklenicí vody, aby se po spánku rehydratoval.

Obvykle snídá několik hodin před tréninkem, ale před závodem – zvláště před závodem se složitou logistikou, jako je New York City Marathon, který začíná na Staten Island – může mezi snídaní a startem uplynout několik hodin. Takže bude jíst větší jídlo, které obsahuje komplexní sacharidy a bílkoviny, jako jsou ovesné vločky a jogurt nebo arašídové máslo, možná Clif bar a Gatorade, protože ví, že bude mít čas to strávit – a nechce být hladový závod. Pak si s sebou do autobusu a do stanu krátce před odletem přinese sacharidovou hydratační směs od Gatorade, Powerade nebo Skratch Labs.

Káva je také nutností. “Když dostanu příležitost, rád si přinesu svůj vlastní AeroPress. “Obvykle používám asi 16 gramů fazolí a melem je,” říká. „Nebo, pokud tuto možnost nemám a je tam kavárna, rád si dám červené oko, tedy šálek kávy s panákem espressa.

Na kurzu

Scaroni napsala svou diplomovou práci o úvahách o dodávce energie pro specifické potřeby para-atletů. U některých je funkce trávicího traktu snížena nebo dokonce snížena v důsledku poranění míchy Samotná poloha, kterou sportovci zaujímají na svých sportovních invalidních vozících, může vést k narušení žaludečního systému. Poukazuje také na to: “Máme ruce v rukavicích, takže jíst musíme trochu opatrněji.”

Scaroniho preferovaná strategie je naplnit CamelBak 60 gramy sacharidů z její hydratační směsi Skratch Labs a pak to vypít brčkem (nejčastěji při sestupech, kdy nemusí používat ruce k tlačení).

Její rada ostatním maratonským běžcům

V běhání platí klasické přísloví: V den závodu nezkoušejte nic nového. A to platí i pro váš plán tankování na maraton. Scaroni doporučuje trénovat přesně s tím, co plánujete během závodu jíst, až po přesné značky a příchutě. “Gastrointestinální problémy jsou při běhání velmi časté a věřím, že je důležité najít to, co vaše tělo při běhu snese, abyste maraton dokončili co nejlépe,“ říká.

S ohledem na to navrhuje také trénovat brzkou snídani nebo několik malých jídel, jako budete jíst v den závodu. A o všech těch bezplatných kávách Dunkin Donuts ve startovní vesnici: přiberete na váze, pouze pokud pijete kávu normálně těsně před během. “Li [you’ve] “Nikdy předtím jsem to neměl,” varuje Scaroni, “není to nutně nejlepší den v roce, abych to zkusil.”