WJakmile si na hodině pilates podložek lehnu na bok, vždy si úlevně vydechnu. I když vím, že pohyby jako véčka a zvedání nohou mě pálí hýždě a vnitřní a vnější stehna, už jen to, že ležím na boku – póza, která se až tak neliší od pozice, kterou zaujímám, když se uvolňuji. F – je to jako malá přestávka.
Teď je mi líto, že prasknu vlastní bublinu, ale je možné, že se během této série doslova flákám a nevytěžím z tahů maximum. Abychom skutečně procvičili svaly na nohou a nevyvíjeli příliš velký tlak na naše klouby, je důležité udržet sílu jádra a stabilitu kyčle a pánve po celou dobu.
Existují dva způsoby, jak se můžete pomocí těchto kroků připravit na úspěch.
1. Umístěte loket přímo pod rameno
Když stojíte na lokti (místo toho, abyste leželi úplně dolů s uchem na nadloktí), ujistěte se, že máte rameno přímo nad předloktím, říká instruktor East River Pilates Brian Spencer. Někdy lidé položí lokty trochu dále, což může způsobit, že se vaše horní část těla během těchto pohybů nešikovně zakřiví.
„Máme tendenci si lehnout, jako bychom se dívali na Netflix,“ říká Spencer. “Opravdu chceme získat podporu z vašeho ramene, abychom mohli udržet dobré držení těla a vyrovnání páteře a kyčlí.”
2. Udržujte horní a dolní boky v jedné linii
Poloha druhého bodu kontaktu vašeho těla s podložkou – vašich boků – může také způsobit nebo zlomit vaši formu. Klíčem je ohnout horní bok dopředu, ne dozadu, takže spodní a horní boky jsou přímo vertikálně zarovnány. To může být těžké udržet: je to super lákavé sedět. Ale Spencer má tip, jak zajistit, aby vaše boky zůstaly v jedné linii: “Dobrým způsobem, jak udržet stabilitu pánve, je najít dvě různé síly současně,” říká. “Takže zatlačte a vytáhněte nebo zatlačte a zvedněte. Tímto způsobem jedna strana kyčle nedělá nic a druhá strana hodně.”
Jak to vypadá? Zatlačte na opěrnou nohu nebo nohu a současně zvedněte pracovní nohu. Nebo nezapomeňte přitáhnout horní bok dopředu, kdykoli se ho váha vaší nohy pokusí stáhnout zpět.
Tyto tipy jsou z části nové 20minutové série Pilates zaměřené na spodní část těla od Spencera pro sérii Well+Good’s Good Moves. Začnete důkladným zahřátím vašeho jádra, hýžďových svalů a hamstringů v sérii mostových pozic. Poté začněte pracovat s nohama v této poloze na boku, než přejdete do kleče, stoje a pozice na jedné noze. Na konci si lehněte na bok, abyste procvičili vnitřní stranu stehen (a nezatěžovali flexory kyčle!), než skončíte s několika chutnými a tolik potřebnými protaženími hamstringů, kyčlí a čtyřkolek.