Šikmé svaly – také známé jako vaše šikmé svaly – je notoricky obtížné cvičit, ale jsou klíčem k rozvoji silných svalů jádra. A silné jádro je klíčové téměř pro všechno, od zlepšení držení těla až po prevenci zranění. „Břišní svaly jsou propojené s každou částí vašeho těla,“ říká Sydney Lotuaco, tanečnice a trenérka. V epizodě klubu Trenér měsíce z tohoto týdne nás provede 10minutovým cvičením naklonění, které zpevní vaše tělo a stabilizuje pas.
Zatímco otočky a otočky jsou jedním ze způsobů, jak procvičit šikmé svaly, při posilování šikmých svalů je třeba vzít v úvahu další důležité věci. Chcete-li zacílit na tuto oblast, věnujte pozornost tomu, jak se vaše svaly pohybují, a opravdu se zaměřte na zapojení šikmých svalů při každém cvičení. Podívejte se na video výše, abyste viděli celý trénink a podívejte se na pohyby níže.
1. Úklonný výpad s otočením (vpravo): Začněte s nohama v dřepu. Ohněte pravé koleno za levou nohou, jako byste dělali pukrle. Zapojte jádro a narovnejte levou nohu, zatímco při zvedání přitahujete pravé koleno k hrudníku. Otočte trup směrem k pravému kolenu. Spusťte nohu zpět do výchozí polohy a opakujte.
2. Boční ohyb křivého výpadu (vpravo): Dostaňte se do výchozí pozice úklonného dřepu. Položte ruce za hlavu a roztáhněte lokty do stran. Zvedněte pravé koleno k hrudníku, zatímco křupete k pravému kolenu.
3. Ukloněný výpad s otočením (vlevo): Opakujte stejné pohyby s levou nohou.
4. Postranní ohyb křivého výpadu (vpravo): Opakujte stejné pohyby s levou nohou.
5. Horolezec: Dostaňte se do pozice prkna, položte ruce pod ramena a zpevněte jádro. Pomalu přibližujte opačné koleno k opačnému lokti a přepínejte ze strany na stranu.
6. Prkno: Jakmile dokončíte horolezecká cvičení, přestaňte hýbat nohama a držte se statického prkna. Ujistěte se, že zapojte své jádro a myslete na vytvoření rovné linie od temene hlavy k chodidlům. Nenechte své boky poklesnout!
7. Boční kliky (vpravo): Posaďte se a poté se opřete tak, aby byl váš levý bok na podlaze a vaše pravé předloktí svíralo s tělem úhel 90 stupňů. (Jako byste se připravovali na boční prkno.) Pokrčte kolena a položte pravou ruku za hlavu. Přitáhněte kolena k hrudníku a otáčejte trupem tak, aby loket dosahoval ke kolenu. Vraťte se do výchozí pozice.
8. Boční kliky (vlevo): Proveďte stejné pohyby na levé straně.
9. Kliky s rovnými nohami: Lehněte si na záda s nataženýma nohama. Jemně položte ruce za hlavu a poté křupejte, zaměřte se spíše na jádro než na boky.
10. Hvězdice: Lehněte si na záda s nataženýma rukama a nohama a vytvořte s tělem „X“. Zvedněte pravou nohu a otočte levou paží, abyste na ni poklepali. Ujistěte se, že je pohyb kontrolovaný (pokud potřebujete změnit měřítko, pokrčte kolena). Přepnout strany.
11. Boční ohyb: Zůstaňte na zádech a pokrčte kolena tak, aby vaše chodidla byla celá na podlaze. Udržujte ruce nad podlahou a rovnoběžně s tělem. Zvedněte hlavu a ramena z podlahy, jako byste dělali kliky. Napněte jádro, pak se ohněte ze strany na stranu a natáhněte ruce směrem k nohám.
Nůžky: Zůstaňte na zádech a dejte ruce za hlavu. Zvedněte obě nohy tak, aby byly rovně ve vzduchu. Spusťte pravou nohu na podlahu a zvedněte ji zpět nahoru. Udělejte totéž s levou nohou a pokračujte ve střídání nohou.
OH, ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje cvičení zdarma, slevy na oblíbené wellness značky a exkluzivní obsah Well+Good. Zaregistrujte se do Well+, naší online komunity wellness insiderů, a okamžitě odemkněte své odměny.