Tréninková síla vs. velikost: Strategie vzpírání

A to je dobře. Výhody silového tréninku jsou nespočetné a důkladně prokázané: It prodlužuje životnost¹, zvyšuje kostní hmotu², snižuje stres³, zlepšuje kardiovaskulární zdraví⁴a tak dále (mohli bychom ještě chvíli pokračovat!).

Ale pokud jde o „nejlepší“ plán silového tréninku, věci mohou být matoucí. Měli byste zvedat větší váhy nebo se zaměřit na více opakování a sérií? Jak často opravdu potřebujete cvičit, abyste viděli výsledky? Různí influenceři vám dávají nejrůznější protichůdné rady o tom, co byste měli nebo neměli dělat, zatímco různé reklamy se popisují jako další nejlepší věc. Dlouho se zdálo, že i věda poskytuje nejasné odpovědi.

„Výzkum na toto téma nebyl zcela jasný, mnoho publikací dává smíšené signály o tom, zda jsou opakování nebo váha pro budování síly důležitější než svalová hmota,“ říká Dustin Willis, DPT, profesor na West Coast University.

Nicméně nový, potenciální milník výzkumný papír⁵ Analýza více než 1 000 studií – dosud největší svého druhu na toto téma – nám dává lepší vhled do věci.

V první řadě dokument potvrdil to, co je již známo o silovém tréninku: Ve srovnání s žádným tréninkem má téměř jakákoli kombinace sérií a opakování, bez ohledu na to, jak těžké nebo jak často trénujete, za následek zvýšení svalové síly a velikosti svalů. S největší pravděpodobností to pro vás není nic nového!

Při bližším zkoumání vědci zjistili, že pokud jde o zvýšení svalové síly, nejúčinnější byly tréninkové programy s více sériemi nebo vyššími váhami. A ty programy, které obsahovaly obě vícenásobné sady A vyšší váhy byly hodnoceny jako nejvyšší.

Ale když bylo cílem vybudovat větší svaly (to, co vědci nazývají hypertrofie), nebylo tak důležité, kolik váhy zvednete. Místo toho výzkumníci zjistili, že více sérií a více dní tréninku v týdnu měly největší vliv na velikost svalů.

Kromě toho vědci také prozkoumali koncept „tréninku do selhání“, který zahrnuje provádění co nejvíce opakování, dokud už to nebude možné, jako prostředek k budování svalové hmoty. Zajímavé bylo, že zjistili, že to obvykle neznamenalo významný rozdíl. (Existovalo však upozornění, že tento přístup by mohl být potenciálně užitečný pro pokročilejší zvedáky.)

Další pozoruhodné zjištění se týkalo „minimální účinné dávky“, což je nejmenší množství, které musíte zvednout, abyste viděli výsledky. Zjistili, že abyste získali sílu, musíte udělat alespoň dvě série silového tréninku nebo dvě sezení týdně, zatímco u hypertrofie byl minimální účinnou dávkou odporový trénink po dobu nejméně dvou sérií A dvě sezení týdně.

Chcete-li dát vše dohromady:

Pokud je vaším cílem zesílit, zaměřte se na zvedání těžších vah (samozřejmě metodicky a postupně) ve více sériích. Minimální množství pro posílení jsou alespoň dvě série nebo alespoň dva tréninky týdně se stejnými svalovými skupinami.

Pokud je vaším cílem být větší, nestarejte se o to, jak těžké zvedáte, ale místo toho se zaměřte na zvedání závaží častěji (také metodicky a postupně), alespoň dvě série a dvě sezení týdně, se zaměřením na svalové skupiny. Pokud jste začátečník, „trénink do selhání“ není nutný, ale pokud jste pokročilejší, může být užitečné stimulovat větší svalový růst.

Jinak není důvod o tom přemýšlet! Zaměřte se na pohyby, které vás baví, a uvidíte, že z nich vyplynou #zisky.