Volně prodejné prášky na spaní: tipy a opatření

S ohledem na to možná není překvapivé, že údaje z roku 2020 z National Health Interview Survey ukázaly, že 8,4 procenta dospělých v USA často denně užívá prášek na spaní nebo volně prodejný prostředek na spaní. Kromě toho vyšetřovatelé zjistili, že ženy častěji než muži berou prášky na spaní, a čím jsou ženy starší, tím je pravděpodobnější, že začnou užívat léky na nespavost.

Ačkoli se zdá, že užívání vitamínů na spaní a přírodních doplňků stravy se v průběhu let zvýšilo – v roce 2022 průzkum Consumer Reports zjistil, že přibližně jeden ze tří dospělých v USA hlásil, že užívá doplňky na spaní – nedávný výzkum ukazuje, že prášky na spaní vyžadující předpis klesl o neuvěřitelných 31 procent.

Zatímco změny životního stylu by jistě mohly být faktorem přispívajícím k tomuto posunu (protože behaviorální terapie je často doporučována jako způsob léčby nespavosti), dalším velkým důvodem, proč jsou předepisování léků na spaní omezována, je pravděpodobný, protože existuje tolik skvělých Existují přirozené a bezpečné prášky na spaní Nyní jsou k dispozici volně prodejné prášky na spaní. Globální trh s pomůckami na spaní se již odhaduje na 76 miliard USD v roce 2023 a očekává se, že do roku 2028 vzroste na něco málo přes 103 miliard USD.

Jak funguje volně prodejný prášek na spaní?

Mnoho volně prodejných léků na spaní je založeno na hormonu melatoninu jako aktivní složce. “Když je kortizol narušen kvůli chronickému stresu, může to narušit produkci melatoninu, což znamená, že máte problémy s usínáním, udržením spánku nebo obojím,” říká Dr. Taz Bhatia, doktor integrativní medicíny a ambasador vitaminové značky OLLY. “Průlky na spaní, které obsahují melatonin, přirozeně se vyskytující hormon, pomáhají regulovat vnitřní hodiny, které řídí váš spánkový cyklus.”

Dr. Podle Bhatia melatonin nejen zkracuje dobu potřebnou k usnutí, ale také zvyšuje REM spánek (spánek s rychlým pohybem očí), což je fáze spánkového cyklu charakterizovaná živým sněním, zvýšenou mozkovou aktivitou a rychlými pohyby očí. kde se odehrává nejvíce snů. Z tohoto důvodu mají někteří lidé při užívání prášků na spaní živější sny. (Máte zájem? OLLY Sleep Gummies, 10 dolarů, jsou mým osobním favoritem.)

Melatonin však není jediným volně prodejným pomocníkem při spánku. OTC pomůcky na spaní mohou přijít ve formě antihistaminik, včetně léků na alergii, jako je difenhydramin, který se nachází v ZzzQuil Nighttime Sleep-Aid LiquiCaps (5 USD), podle Centers for Disease Control and Prevention. Vedlejším účinkem těchto léků je ospalost, a proto mohou být užitečné před spaním.

Co je OTC ekvivalent Ambien?

Jakkoliv užitečné mohou být gumičky na spaní a další pomůcky na spaní pro převedení do stabilního spánku, je důležité si uvědomit, že žádná volně prodejná pomůcka na spaní se nevyrovná Ambien (také známý jako zolpidem), pilulce na spaní na předpis, která působí jako sedativum. a napomáhá spánku Usnadněte rychlejší usínání a déle spát.

Ačkoli neexistuje žádná skutečná náhrada bez lékařského předpisu, říká Dr. Nilong Vyas, odborník na spánek ze společnosti Sleepless v NOLA a odborník na lékařské posudky na SleepFoundation.org, řekl, že Benadryl a Unisom napodobují Ambien kvůli jejich uklidňujícím vlastnostem. To však neznamená, že byste měli lék spolknout nebo užít dvojitou dávku pilulek.

Je bezpečné pravidelně užívat volně prodejné pomůcky na spaní?

Ačkoli by vás wellness průmysl přiměl věřit, že doplňky melatoninu a další volně prodejné pomůcky na spaní jsou nezbytnými doplňky vaší noční rutiny, klinický psycholog Michael Breus, PhD, zakladatel TheSleepDoctor.com, říká, že užíváte volně prodejné pomůcky na spaní. každou noc se nedoporučuje.

“Velmi málo lidí potřebuje jednu každou noc,” říká. “Ačkoli existují některé polehčující okolnosti – například bolest, určité problémy s duševním zdravím, některé lékařské diagnózy a některé léky – nikdy to nedoporučuji.” [OTC sleep aids] pro každodenní použití.”

To je podle Dr. Breuse o možných vedlejších účincích. “Existuje alespoň jedna studie, která ukazuje, že každodenní užívání má přímou souvislost se závažnými kognitivními poruchami, jako je Alzheimerova choroba,” říká. (Stojí však za zmínku, že tato studie se konkrétně týká farmakologických léků na spaní, jako jsou benzodiazepiny. To je důležitý rozdíl, protože volně prodejné léky na spaní jsou nefarmakologické léky.)

Existuje však další studie, která ukazuje, že může existovat souvislost mezi volně prodejnými prášky na spaní (a také prášky na spaní na předpis) a mrtvicí. Byla provedena u lidí středního až vyššího věku bez anamnézy cévní mozkové příhody.

Kromě potenciálních rizik spojených s dlouhodobým užíváním prášků na spaní, Dr. Breus upozorňuje, že předávkování volně prodejnými prášky na spaní je možné. „Navíc mnoho lidí konzumuje alkohol při jeho užívání, což situaci jen zhoršuje,“ říká.

Jak rychleji usnout bez volně prodejných prášků na spaní

Zatímco volně prodejné prášky na spaní poskytují dočasnou úlevu od nespavosti a poruch spánku, jejich potenciální vedlejší účinky nebyly dostatečně prozkoumány a to málo výzkumů, které existuje, naznačuje, že pravidelné užívání představuje potenciálně vážná zdravotní rizika. Z tohoto důvodu mnozí lékaři a odborníci na spánek doporučují začít se změnami životního stylu, než se uchýlí k práškům na spaní, i když se jedná o volně prodejné léky.

“Moji klienti, kteří mají potíže s pádem a/nebo spánkem, zaznamenali účinky drog v oblasti změn životního stylu,” říká licencovaný terapeut Kier Gaines, který stejně jako Dr. Bhatia je velvyslankyní OLLY. „Tři nejčastější jsou kognitivně behaviorální terapie [CBT], zlepšení spánkové hygieny a rozhýbání těla. CBT je terapie, kterou praktikuji. S mými klienty vyvíjíme strategie zvládání a zkoumáme, jak jsou naše myšlenky, pocity a chování propojeny. Pomáhá při úzkostech a depresích, které jsou úzce spjaty s nespavostí.“

Pokud jde o podporu a zlepšení spánku, jediné, čemu byste měli věnovat pozornost, je cvičení, které zvolíte. Pokud cvičíte v noci (i když je to dříve večer), zvažte zavedení klidnějších sekvencí, jako je jóga, tai chi, barre nebo pilates. Pokud dáváte přednost intenzivnějším cvičením, jako je HIIT, zvedání těžkých břemen a kardio, cvičte je dříve během dne. I když se po takovém výdeji energie můžete cítit vyčerpaní, výzkumy naznačují, že po intenzivním cvičení trvá déle usnout a je obtížnější usnout.

Mezitím spánková hygiena nemusí být to, co si myslíte – jde o to, jak vhodné jsou vaše rutiny a prostor pro odložení. Chodíte spát a vstáváte v pravidelnou dobu? Naplňujete svůj jídelníček těmi nejlepšími potravinami pro spánek? Máte před spaním rutinu, která vám umožní uklidnit se, než potřebujete usnout? (Pomůže vám popíjet šálek třešňového džusu nebo Magnesi-Om od Moon Juice za 42 USD, oba přírodní prostředky na spaní.) Je vaše osvětlení teplé a uklidňující? Jsou vaše prostěradla pohodlná a prodyšná? Je vaše postel na dohled od okna, takže si stále můžete užívat východ slunce? Pokud ne, máte budík na východ slunce (jako Hatch Restore 2, 200 $), který napodobuje přírodní událost a je prospěšný pro naše cirkadiánní rytmy?

To všechno jsou malé změny, které můžete udělat a které mohou mít velký vliv na kvalitu vašeho spánku a také na to, jak rychle usnete.

Beru to pryč

Podle Dr. Vyas je volně prodejná pomůcka na spaní, která dočasně pomáhá při zotavení z jet lagu nebo návratu do zdravého spánku, ale neměla by se používat každou noc. Pokud se cítíte nuceni mít u postele vždy sklenici s melatoninovými gumami (což je podle obžaloby vinné), může být čas navštívit lékaře, aby zjistil, zda mohou být přítomny další základní zdravotní stavy. Pokud nic nenajdete, může být užitečné poradit se s trenérem spánku.