jáPokud jste někdy přešli od lenošení ke snaze zvednout pár činek, víte, jak se to dělá tvrdý Může to být takový pocit, když se pokusíte posilovat za studena. Když vaše tělo není připraveno na pohyb, dokonce i cvičení, která by byla za normálních okolností snadno proveditelná, vám připadají obzvláště obtížná.
I když se rozcvička může zdát jako ztráta drahocenného tréninkového času, ve skutečnosti může váš silový trénink výrazně zefektivnit. Podobně jako při běhání nebo hraní fotbalu má vaše tělo prospěch z uvolnění a rozproudění krve, než začnete zvedat těžké váhy. Výzkum neustále ukazuje, že dynamický strečink (to znamená strečink, který zahrnuje aktivnější pohyby, které rozpumpují vaše srdce) zlepšuje sportovní výkon více než statický strečink nebo žádný strečink.
To je důvod, proč jsme pro nejnovější díl série Well+Good „Good Moves“ požádali trenérku Alo Moves Roxie Jones, aby se podělila o rutinu pro zahřátí celého těla, která má připravit vaše tělo na silový trénink. Jak vysvětluje, tato 11minutová série „zmobilizuje vaše klouby a aktivuje svaly, abyste mohli zacvičit co nejlépe“.
Jones začíná s několika pohybovými cvičeními, aby zvýšil rozsah pohybu v zádech, ramenou a kyčlích. Vždy zajišťuje, abyste se pohybovali velmi opatrně a kontrolovaně. Například začnete s pohyby kočka-kráva (které Jones říká, že osobně začíná každý trénink), ale s velmi, velmi pomalými pohyby kočky a krávy. Jones říká, že kvalita je vždy lepší než kvantita, zvláště když se teprve začínáte zahřívat. S kotětem se chcete pohybovat dostatečně pomalu, aby vaše záda mohla ohýbat každý páteřní kloub, obratel po obratli. No, tak to není Přesně Jak funguje vaše páteř, ale mentální představa je užitečná, když jedete pěkně a pomalu.
Později vás Jones nechá projít kruhovými „požárními hydranty“, drze pojmenovanými podle toho, jak připomínají psa čůrající na požární hydrant. Umožňuje vám pohybovat nohou nahoru, ven, kolem dokola a zpět, zatímco zapojujete jádro a udržujete záda rovná. V tomto pohybu není shrbená záda – chcete izolovat kyčle a provést úplnou rotaci, abyste uvolnili kloub a zvýšili průtok krve. To jsou druhy věcí, které vám pomohou se během tréninku lépe pohybovat a zvedat těžší. “Budete se cítit volnější a budete se moci lépe pohybovat,” říká Jones.
Následuje několik pohybů aktivujících svaly pomocí izometrických chytů, které rozpohybují svalová vlákna a připraví je na větší pohyby. A Jones dokončí několik dynamických plyometrických cvičení, aby se vaše srdce opravdu rozpumpovalo. “Je skvělé dělat nějaké plyometrické cvičení, aby byly tkáně pružnější a připravené k akci,” říká Jones.
Vše, co potřebujete, je 11 minut na uvolnění a zahřátí těla, abyste mohli dělat efektivnější silový trénink. Vezměte si nějaké pohodlné oblečení a stiskněte play.