Vztah mezi sacharidy a spánkem

WKdyž pomyslíme na sacharidy, mnozí z nás mají tendenci vyvolávat pocity zvýšené energetické hladiny – alespoň krátkodobě – a proto rádi sáhneme po velké hrsti krekrů nebo něčem sladkém, když nám do hlavy udeří minimum ve 14 hodin. (Je to účinné.)

Brierley Horton, MS, RD, spolupořadatel Happy Eating Podcast, říká, že pokaždé, když jíme sacharidy, naše tělo je rozloží na glukózu. Toto přidání glukózy do krevního řečiště vytváří nárůst energie, protože Horton vysvětluje, že glukóza poskytuje energii buňkám v našem těle. “Je to také preferovaný zdroj energie mozku,” dodává. Horton však poukazuje na to, že „typ“ posílení, které můžete zažít, závisí na zdroji sacharidů, po kterém sáhnete.

“Typ sacharidů, které jíte, může ovlivnit to, jak se cítíte,” říká Horton. „Například lžíce cukru nebo velmi rafinovaný bílý sacharid, jako je vysoce zpracovaný bílý chléb nebo hranolky, se dostanou do vašeho krevního oběhu poměrně rychle, což pak způsobí, že vaše slinivka uvolňuje více inzulínu. Inzulín je způsob, jakým vaše tělo „využívá“ glukózu pro energii. Bez nich byste nedokázali dostat glukózu do buněk v těle, které ji potřebují. Rychlý nárůst inzulinu pak rychle snižuje hladinu cukru v krvi, což může způsobit, že se „zhroutíte“ nebo se budete cítit trochu malátně.

Nicméně, Horton říká, že pokud se rozhodnete pro všestrannější komplexní sacharidy, které také obsahují vlákninu, vitamíny, minerály a možná i nějaké bílkoviny (vzpomeňte si na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, luštěniny), tyto další živiny zpomalí vzestup hladiny cukru v krvi, poskytuje tak konzistentnější hladinu energie po celý den. A zajímavé je, že výzkum ukazuje, že konzumace komplexních sacharidů může být dokonce klíčem k podpoře lepšího spánku.

Co nám výzkum říká o sacharidech a spánku

Horton říká, že v posledních letech proběhl zajímavý výzkum zaměřený na jídla a svačiny bohaté na sacharidy a jejich spojení se zlepšenou kvalitou spánku. Výzkum z roku 2022 provedený Chicagskou univerzitou a Kolumbijskou univerzitou analyzoval 20 studií o stravě a kvalitě spánku a zjistil, že lidé, kteří jedli středomořskou stravu bohatou na vlákninu, ovoce, zeleninu a další protizánětlivé potraviny – vše Zdroje komplexních sacharidů – zažili celkově nejlepší kvalitu spánku.

Horton také propaguje studii z roku 2020 od Women’s Health Initiative, která zjistila, že lidé, kteří jedí diety, které kladou důraz na sacharidy s vysokým obsahem vlákniny s nižším glykemickým indexem (obecně komplexní sacharidy). , měli menší pravděpodobnost, že budou trpět nespavostí a celkově si užívali lepší kvalitu spánku než lidé. jejichž příjem sacharidů pocházel z více zpracovaných zdrojů. Upozorňuje, že roli zde nehrál jen typ sacharidů, ale také načasování. “Když jíte, jídlo je důležité,” říká Horton. “Autoři studie doporučili skončit s jídlem alespoň tři hodiny před spaním, protože se ukázalo, že pozdější jídlo zvyšuje frekvenci probouzení uprostřed noci.”

“Když jíte, jídlo je důležité,” říká Horton. “Autoři studie doporučili skončit s jídlem alespoň tři hodiny před spaním, protože se ukázalo, že pozdější jídlo zvyšuje frekvenci probouzení uprostřed noci.”

Existuje také mnoho komplexních sacharidů, které slouží jako vynikající zdroje živin podporujících spánek, jako je melatonin, hořčík a tryptofan. Mezi nejlepší potraviny navozující spánek patří hnědá rýže, oves, banány, třešně, jogurt a cizrna, pokud opravdu chcete za své peníze získat co nejvíce.

Základem jsou sacharidy a spánek

I když je to všechno dobrá zpráva pro každého, kdo se při večeři vyhýbá sacharidům, protože se obává, že by mohl negativně ovlivnit jeho spánek, Horton pečlivě řídí očekávání. „Zatímco zahrnutí komplexních sacharidů na talíř spolu s dostatečným množstvím bílkovin a tuků může být užitečné při podpoře sytosti a pomoci nám zlepšit náš spánek, není to všelék na zajištění sladkých snů,“ říká. A zatímco většina lidí může mít prospěch z porce komplexních sacharidů bohatých na vlákninu a minerály k večeři, některé populace je také nemusí tolerovat.

“Páni, přál bych si, aby na nás mělo jídlo tak velký vliv, ale upřímně řečeno, sacharidy nejsou dost silné, aby vám dělaly problémy zůstat vzhůru nebo usnout,” říká Horton. “To znamená, že pokud trpíte refluxem a před spaním jste příliš mnoho snědli, můžete mít potíže s usínáním, protože ležení může být nepříjemné.”

“Páni, přál bych si, aby na nás mělo jídlo tak velký vliv, ale upřímně řečeno, sacharidy nejsou dost silné, aby vám dělaly problémy zůstat vzhůru nebo usnout,” říká Horton.

Stejně jako téměř u všeho v životě je správná výživa a správný spánek o rovnováze. Horton zdůrazňuje, že výzkum neospravedlňuje výběr jídla s obzvláště vysokým obsahem sacharidů k ​​večeři, protože jiné studie ukazují, že diety, které kladou důraz na bílkoviny, jsou také důležité pro dobrý spánek. Doporučuje zvážit kvalitu svých zdrojů sacharidů, kombinovat je s jinými výživnými plnohodnotnými potravinami a ujistit se, že nejíte příliš blízko před spaním, abyste svůj mozek (a zbytek těla) připravili na sladší sny.