Pokud vám výše uvedený scénář zní povědomě, možná jste se stali obětí začarovaného kruhu nedostatku spánku a prokrastinace. A nejste sami: Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí uvádí, že přibližně jeden ze tří dospělých v této zemi nemá dostatek spánku. A bez dostatečného spánku může být dokončení důležitých projektů a úkolů téměř nemožné… což je zase může znemožnit ještě těžší usnout následující noci.
Jak nedostatek spánku může vést k prokrastinaci
Podle neuropsychologa Sanam Hafeez, PsyD, je spánek pro mozek příležitostí k regeneraci a opravě. I když byste mohli přísahat, že si vystačíte s několika hodinami spánku a silným studeným nápojem, mozek potřebuje 5,5 až 7,5 hodiny spánku každou noc, aby mohl plně využít své kognitivní výhody.
“Tělo stále potřebuje spánek, i když si myslíte, že ho nepotřebujete,” říká Dr. hafeez “Když spíte, vaše buňky se regenerují a pomáhají neuronům komunikovat mezi sebou.” Pokud se tak nestane, jak váš mozek ví, co má dělat? Místo aby pracovaly v tandemu, různé části mozku nyní dělají své vlastní věci.“
Když nemáme dostatek spánku, říká Dr. Hafeezi, náš mozek zvládne jen naprosté minimum. Výkonné funkce – mentální procesy, které nám pomáhají činit rozhodnutí, věnovat pozornost, regulovat naše emoce a provádět projekty, které vyžadují soustředění – jsou vážně narušeny, když máme nedostatek spánku.
Tento nedostatek exekutivních funkcí ztěžuje uplatňování sebekontroly a dohlížení úkolů až do konce – způsob myšlení náchylný k prokrastinaci. I když jsme odpočatí, je přirozené, že náš mozek hledá okamžité uspokojení a odolává složitým a obtížným úkolům. Studie však ukazují, že vliv nedostatku spánku na kognitivní funkce může vést ke zvýšené impulzivitě, riskování a špatnému rozhodování, díky čemuž je prokrastinace (zejména u obtížných nebo důležitých úkolů) atraktivnější volbou.
“Pokud nemůžete spát, probudíte se další den a máte určité věci na práci…ale nemáte na to mentální kapacitu, takže odkládáte.” -Sanam Hafeez, PsyD, neuropsycholog
“Pokud nemůžete spát, probudíte se další den a máte určité věci na práci, možná něco opravdu důležitého,” říká Dr. Hafeez, “ale ty na to nemáš mentální zdroje, jak se říká.” A na konci dne si uvědomíte, že jste tento důležitý úkol odkládali.“
Odkládání úkolů může způsobit nahromadění úzkosti, takže je ještě obtížnější v noci usnout. Tato nespavost přispívá k cyklu ztráty spánku a prokrastinace: nemůžete usnout, protože se bojíte zítřejšího úkolu, ale jak bylo zmíněno výše, bez dostatečného spánku nebudete schopni dokončit úkoly zítřka.
„Ve skrytu duše víte, že je potřeba udělat spoustu věcí,“ říká Dr. hafeez “Zaváhal jsi, protože v tu chvíli nebyla žádná naléhavost, ale zadní část tvé mysli sleduje; Ví, že tyto věci musíte dělat. Odtud pochází tento nespoutaný, volně se vznášející strach.”
Naštěstí existuje několik spánkových návyků, které můžete zavést a které vám pomohou prolomit cyklus ztráty spánku a prokrastinace jednou provždy. Předem najdete tipy od Dr. Hafeezi, jak dostat spánek zpět do starých kolejí.
4 způsoby, jak prolomit cyklus nedostatku spánku a prokrastinace
1. Vytvořte si uklidňující rutinu před spaním, která vám vyhovuje
Vytvoření konzistentní rutiny před spaním může pomoci vaší zaneprázdněné mysli udržet krok s vaším unaveným tělem. Náš cirkadiánní rytmus miluje pravidelnost a konzistenci a postupem času se naše rutiny před spaním stávají signálem naší mysli, že je čas si odpočinout.
Nejprve splňte úkoly, které vám pomohou nejlépe se připravit na další den, např. Například čištění zubů, mytí obličeje, příprava oblečení na zítřek nebo příprava kávovaru na ráno. Vzhledem k tomu, že tyto úkoly péče o sebe vám pomohou uspět ráno, mohou pomoci zmírnit určité obavy z nadcházejícího dne.
Pak se usaďte do relaxační činnosti bez elektroniky, jako je čtení dobré knihy nebo praktikování meditace. „Pijte večer levandulový čaj, něco, co vás uklidní a budete se cítit dobře,“ doporučuje Dr. hafeez
Navíc, když se vzdáte špatných spánkových návyků, jako je spánek, pomůže vám to vytvořit (a udržovat) vaši novou rutinu před spaním. Například pití kofeinu v pozdních odpoledních hodinách, těžké jídlo těsně před spaním nebo časté zdřímnutí. Vyberte si čas, kdy začnete s rituálem před spaním, a dodržujte ho každý večer. I když neusnete pokaždé včas, vaše mysl si na rutinu zvykne a začne si ji spojovat s dobou spánku.
“Jediný způsob, jak něčeho dosáhnout, je důsledně rozvíjet malé návyky,” říká Dr. Hafeez, „ať už je to deset minut hlubokého dýchání, dvě minuty meditace, nasazení zvukového zařízení nebo zapojení telefonu daleko od vašeho domova.“ Postel. Nestane se to zvykem, pokud se k tomu nebudete každý den nutit.”
2. Než půjdete spát, zapište si cíle na další den
Studie z roku 2018 porovnávala pozitivní účinky psaní deníku před spaním na spánek mezi dvěma různými skupinami. Jedna skupina strávila pět minut psaním seznamu úkolů na další den a druhá skupina pět minut psaním úkolů, které tentýž den splnila. Ti, kteří si zapisovali seznamy úkolů na další den, usnuli výrazně rychleji než ti, kteří psali o svých úspěších.
Položení pera na papír a plánování seznamu úkolů na další den vám může pomoci přestat myslet na zítřejší program a zmírnit rostoucí úzkost z úkolů, které jste odkládali, takže je snazší usnout včas, říká Dr. hafeez Místo používání aplikace pro poznámky v telefonu si však vezměte fyzický deník a pero. Modré světlo vyzařované elektronickými zařízeními může v těle potlačit uvolňování hormonu melatoninu, který hraje klíčovou roli v cyklu spánku a bdění, takže je ještě těžší usnout.
3. Vyhněte se pokušení „odkládání spaní z pomsty“
I když jste na konci obzvlášť dlouhého a stresujícího dne vyčerpaní, můžete se přistihnout, že budete až do pozdního večera běžně procházet sociální sítě, poslouchat televizní pořady nebo hrát videohry.
Tento zvyk se nazývá „prokrastinace před spaním“ a pochází z pocitu, že nemáte žádnou kontrolu nad tím, co se děje během vašeho bdění. Až budete konečně ve svém domě, aniž by od vás váš šéf nebo děti něco potřebovaly, budete motivováni udělat si čas pro sebe – i když to bude na úkor kvality vašeho spánku.
„Když máte konečně nějaké prostoje, část vašeho mozku si chce odpočinout,“ říká Dr. hafeez “Všichni víme, jak ztrácet čas v noci.”
Na tom, že si chcete na konci dne odpočinout, není nic špatného, ale odkládání spánku ve jménu času „já“ může posílit cyklus ztráty spánku. Přestože je to lákavé, snažte se ze všech sil odolat nutkání rolovat Facebook nebo hrát Simíky až do 4:00. Najděte příležitosti dělat smysluplné a obohacující věci pro sebe během dne, jako je čtení knihy během polední přestávky nebo poslech podcastu při každodenním dojíždění. Pokud si vyhradíte čas, který je produktivní a věnujete se pouze vašemu blahu, může vám to pomoci omezit touhu po pomstě a odložení spánku.
4. Pokud vše ostatní selže, poraďte se s odborníkem na spánek
Pokud se vám zdá, že sami nedokážete prolomit cyklus ztráty spánku a prokrastinace, možná budete muset vyhledat pomoc spánkového lékaře nebo spánkového psychologa, který vám pomůže diagnostikovat hlavní příčinu vaší nespavosti a najít řešení, která fungují vy.
Z dlouhodobého hlediska může nedostatečný spánek vést ke změnám krevního tlaku, oslabení imunitního systému a zvýšenému riziku cukrovky, demence a Alzheimerovy choroby. Proto je důležité, abyste co nejdříve vyhledali pomoc. “Pokud je to trvalý problém, měli byste to udělat.” rozhodně Vyřešte to raději dříve než později,“ dodává Dr. dodal Hafeez.