Zde je návod, jak dohnat spánek

Začátkem září panel 12 spánkových lékařů a cirkadiánních odborníků přezkoumal 63 studií, aby vytvořil jednu Konsensuální hodnocení osvědčených postupů pro spánek¹. Váš závěr? Správné načasování a pravidelnost vašeho spánku jsou pro vaše zdraví velmi důležité. A že spát na hodinu nebo dvě ve dnech, kdy nepracujete, vám může pomoci dohnat zameškaný spánek během pracovního týdne. Mluvte o novinkách, které můžete použít!

„Pokud se vám během týdne nedostává spánku, který potřebujete, abyste mohli optimálně fungovat, je v pořádku spát o víkendu,“ říká klinický psycholog Joseph Dzierzewski, PhD, viceprezident pro výzkum a vědecké záležitosti v National Sleep Foundation. „Na základě literatury [the panel] Při hodnocení lidé, kteří to udělali, měli lepší výsledky než lidé, kteří udržovali neefektivní nebo nepřiměřenou dobu spánku.“

„Pokud se vám během týdne nedostává spánku, který potřebujete, abyste mohli optimálně fungovat, je v pořádku spát o víkendu.“ – Joseph Dzierzewski, PhD, klinický psycholog a odborník na spánek

Odborníci na spánek nedoporučovali spát, protože odchýlení se od důsledného času spánku a vstávání může zmást tělo a ztížit vám dodržování rutiny. V tomto případě je nové doporučení trochu se vyspat způsobem, jak zmírnit větší problém – skutečnost, že lidé vůbec nemají dostatek spánku.

Přestože je načasování vašeho spánku nesmírně důležité, pokud pravidelně spíte méně než sedm hodin, nejste v dobré kondici. Zde může pomoci lehké ležení. “Někdy být mimo plán na několik hodin je méně rušivé než neustálý nedostatek spánku,” říká spánková psycholožka Jade Wu, PhD, autorka knihy Ahoj spi a poradce pro spánek společnosti Mattress Firm. “Tady se zaměřujeme na pravidelnost, o které víme, že je důležitá pro spánek a cirkadiánní zdraví, ale dostatek spánku je také důležitý a mnoho lidí nemá ve svém pracovním programu na výběr,” řekl druhá polovina těchto zásad poskytuje určitou praktickou flexibilitu, jak dohnat spánek.“

Trik zde však říká Dr. Dzierzewski, ve skutečném omezení spánku na hodinu nebo dvě. Pokud uděláte více, riskujete ztrátu konzistence spánku a spaní, takže bude těžší vytvořit si pravidelný spánkový režim. Rozsáhlé spaní může také vést k sociální jet lagu nebo únavě, která pochází z přesouvání času spánku a bdění o víkendu (obvykle se oba časy posunou později).

Toto doporučení také není výzvou k zanedbávání spánku během týdne nebo k plánování pravidelného dohánění času ztraceného ve dnech volna. Berte to jako malou vzpruhu, ne náhradu za týden poklidných nocí. “To neznamená, že o víkendu chodíte spát mnohem později, protože můžete spát,” dodává Dr. dodal Wu. Doporučuje, abyste se pokusili co nejvíce dodržovat režim před spaním a během pracovního týdne si přeskupili rozvrh, abyste se co nejvíce vyspali, abyste se nemuseli spoléhat na to, že vše doženete o víkendu.

Je důležité poznamenat, že tato doporučení jsou zaměřena na dospělé, kteří trpí problémy se spánkem, a ne na osoby s chronickou nespavostí. Podle spánkové psycholožky Shelby Harris, PsyD, ředitelky pro zdraví spánku ve Sleepopolis a autorky Ženská příručka k překonání nespavosti, Pokud trpíte chronickou nespavostí, pravidelný spánek může v některých případech dokonce ztížit usínání. Pokud se vás to týká, poraďte se se svým lékařem. Níže jsou uvedeny čtyři další strategie, které vám pomohou strávit více času mezi listy.

Jak dohnat spánek, když ho přes týden nemáte dost

1. Nastavte (a dodržujte) konzistentní čas spánku.

Pokud chodíte spát ve stejnou dobu, vaše tělo si zvykne na rutinu založenou na vašem cirkadiánním rytmu (známém také jako vnitřní hodiny spánku a bdění vašeho těla), takže ví, kdy má spát. Abychom to podpořili a „upevnili kotvu“, je důležité udržovat konzistentní čas probuzení, jak říká Dr. Wu říká, ale jít spát ve stejnou dobu má vliv i tady.

2. Spěte strategicky

Doplnění nočního spánku o zdřímnutí může být užitečné při úspoře energie navíc. Důležité je však zdřímnout strategicky – snažte se omezit délku spánku na 30 minut nebo méně. Dr. Harris doporučuje omezit zdřímnutí na časné odpoledne, nejpozději do 14:00 pro většinu lidí, aby se minimalizovalo noční vyrušování.

3. Přesuňte čas ke spánku dříve

Je důležité, abyste se snažili udržovat konzistentní čas spánku. Vždy je však můžete přesunout dříve, abyste si zajistili dostatek spánku a zabránili vám spát déle než několik hodin. Abyste toho dosáhli, aniž byste své tělo nutili do nové rutiny, dejte si čas na postupný přechod, dokud nedosáhnete bodu, který funguje. “Můžete jít spát dříve než obvykle a pokusit se dohnat spánek postupně tím, že budete každou noc chodit spát o 15 až 30 minut dříve,” říká Dr. Harris.

4. Upřednostňujte spánek

Spánek je až příliš často zanedbáván ve prospěch jiných povinností a činností. Někdy je to nevyhnutelné, ale společné úsilí o dostatek klidného spánku je jedním ze způsobů, jak zajistit, aby to bylo prioritou. Jak jsi to mohl udělat? Dr. Dzierzewski říká, že motivace k tomu, abyste trávili dostatek času v posteli, může znamenat velký rozdíl. Noční rutina, která vás vybízí trávit čas v posteli (ale ne příliš), by měla zahrnovat relaxaci a relaxaci, abyste byli schopni usnout. Najděte způsoby, jak relaxovat, jako je čtení knihy nebo krátká meditace, jako je progresivní svalová relaxace. Vyhněte se obrazovkám a jejich modrému světlu, které ruší spánek, a to i krátce před spaním. Ujistěte se, že vaše spánkové prostředí podporuje odpočinek. Ujistěte se, že je tma (a pokud není dostatečně tmavá, nasaďte si masku na oči), tichá a chladná (nejlépe někde mezi 60 a 68 stupni Fahrenheita).